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跟着世界杯节奏!宏远队教练教你打篮球

2019-09-11 11:26 来源:南方日报

  全国篮球城市东莞,这个夏天沉浸在篮球运动的欢乐气氛中。

  作为2019年篮球世界杯的八大举办城市之一,连日来一系列世界级的比赛让东莞球迷直呼过瘾。

  临渊羡鱼,不如退而结网。日常生活中如何科学进行篮球运动?趁着世界杯的热潮,本期《好好运动》走进广东宏远篮球俱乐部,宏远不仅是CBA“九冠王”,更拥有易建联、朱芳雨、杜峰等一众篮球名将,本次篮球世界杯中国国家队阵容中就有三位运动员来自宏远。

  为让大家获得权威的运动辅导,我们邀请宏远队教练张堃、运动防护师洪楚水带领大家,跟随世界杯科学打球、花式玩球。

  一、打篮球受伤怎么办?

  你真的会打篮球吗?如果你认为篮球只是在场上传球、投篮,那你就要小心了。没有热身的篮球运动极易受伤,手指、脚腕和膝盖是常见的受伤部位。

  如果在篮球运动中受伤,一定要在现场利用各种方式进行急救,冰棍、鞋带等都可以成为急救的工具。有效的运动防护可以避免伤病进一步恶化,宏远俱乐部三队教练建议,现代康复理念应采用POLICE(警察)原则。

  首字母P是指Protection保护,避免二度伤害;OL即Optimal Loading是指最佳负荷;Ice是指冰敷,是一种止血与降发炎的好方法。

  Compression(加压)是减少肿胀的手段之一,可通过鞋带等加压。Elevation(抬高)是减少肿胀的另一种手段,受伤后千万记得晚上睡觉时一定要把腿抬高。

  二、你的热身姿势都对吗?

  有效的热身可以让机体温度提高,增大关节活动度,防止运动中受伤,从而提高动作完成的效率,提升运动表现。但你的热身姿势都对吗?宏远青少年队运动防护师建议,注意呼吸节奏,保证姿势正确才能起到热身的真正效果。

  前方多动图预警,请大家收藏后反复对照。

  这里有6个动作供大家练习,下面开始热身:

  半蹲位激活髋、膝、踝关节

  强度:次数6-8个

  动作注意事项:支撑腿保证脚尖、膝盖,髋正面一条线,腾空腿在前后、左右最远距离点地移动。

  站立位抱踝关节,异侧举手

  强度:次数4-6个

  动作注意事项:呼吸自然,支撑腿稳定,屈腿膝盖向下向后拉起。

  侧跨步+直立腿交叉体前屈

  强度:次数4-6个

  动作注意事项:呼吸自然,侧跨步一腿需伸直,屈的腿膝盖脚尖方向一致,躯干挺直,体前屈双腿伸直,腰部挺直。

  弓步转体

  强度:次数6-8个,

  动作注意事项:呼吸自然,弓步脚尖,膝盖、髋关节方向一致,骨盆中立位,躯干最大范围延伸旋转。

  伟大拉伸跨步转体

  强度:次数4--6个

  动作注意事项:呼吸自然,屈膝腿保证膝盖在脚尖一致,保持背部挺直,把髋关节和髂腰关节推出去。

  毛毛虫爬行+压肩膀下犬式

  强度:次数6--8个

  动作注意事项:呼吸自然,背部挺直,肩膀在垂直转下犬式膝盖伸直,脚后跟踩地。

  三、运动后还要热身?

  如果说运动前热身是为了让身体做好准备,那运动后的“热身”是为了延长身体运动的寿命,也称为运动后的恢复保养。适当的牵拉和按摩,可以缓解疲劳,促进以后运动表现的提升。除此之外,还可以使用冷水疗、泡沫轴自我按摩、筋膜枪等方式恢复重点肌肉部位。

  侧躺交替抱腿抱脚

  牵拉部位:股四头肌、臀肌腰肌等

  动作注意事项:呼吸自然,可控制范围才加大牵拉。

  坐位“V”型躯干侧屈

  牵拉部位:腰方肌,腿后肌群

  动作注意事项:呼吸自然,可控制范围才加大牵拉,双膝盖伸直勾脚尖向上。腰背挺直不要前倾。

  盘腿坐,腰背挺直,身体向前压

  牵拉部位:臀中肌,背部肌群,臀部肌群

  动作注意事项:上身向前靠近前侧大腿,屈膝90度,使大腿尽量贴于胸。呼吸自然,可控制范围才加大牵拉,腰部挺直。

  平躺直膝抱腿

  牵拉部位:腘绳肌等腿后肌群

  动作注意事项:呼吸自然,可控制范围才加大牵拉,要求抱的腿膝盖伸直勾脚尖。

  四、篮球还能这么玩?

  篮球需要大场地才能玩?宏远篮球队教练帮你打破刻板印象,不分空间大小,不分男女老少,喜欢篮球就可以动起来,一起燃烧卡路里。

  胸前持球,深蹲起踮脚尖,上举双手

  锻炼部位:下肢肌群,小腿、股四头肌,臀部肌群等。

  强度:次数12-15/组数3-5,间歇60-90秒。

  动作注意事项:下蹲吸气,起立呼气,膝盖不要内扣,不要过度迁移,下蹲先屈髋,背部挺直等。

  双手持球后弓步蹲起转体

  锻炼部位:下肢肌群,股四头肌,臀部肌群、核心躯等,支撑腿稳定性。

  强度:次数8-10/组数3-5,间歇60-90秒。

  动作注意事项:呼吸下蹲吸气,起立呼气,保证脚尖、膝盖、髋关节方向一致,骨盆中立位,躯干垂直等。

  双手持球蹲摆

  锻炼部位:臀部、腿后、肌群等。

  强度:次数12-15/组数3-5,间歇60-90秒

  动作注意事项:向下吸气,起立呼气,小腿垂直地面,先屈髋撅臀,膝盖微曲,背部挺直等。直立时背包不要过深。

  做凳子上双手持球俄罗斯转体

  锻炼部位:腹部肌群

  强度:次数12-15/组数3-5,间歇60-90秒。

  动作注意事项:呼吸节奏自然。背部挺直,保持屈髋90度,下巴微收。

  持球做凳子边缘胯下交替绕

  锻炼部位:屈髋肌,核心躯等。

  强度:次数8-10/组数3-5,间歇60-90秒。

  动作注意事项:呼吸节奏自然,背部挺直。

  别让篮球搁置在家,2019篮球世界杯,让我们一起在家里边看球赛,边在沙发上动起来!

  出品单位|东莞市文化广电旅游体育局 南方日报东莞新闻部

  出品人|曾学军

  监制人|江强

  策划/统筹|黎创成 靳延明 牛凤梅

  执行| 龚名扬 陈醉媛

  采写| 李玲玉 靳延明

  摄像/剪辑| 吴昂霖 佘禧捷

  设计/包装|袁永平

  特别鸣谢|广东宏远篮球俱乐部

编辑: 陈伟峰

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